Jak wyjść z nałogu?

Uzależnienie to choroba, która nie wynika z braku silnej woli — wręcz przeciwnie, wymaga ogromnej determinacji, by ją pokonać. Nałogiem wcale nie musi być alkohol, narkotyki czy papierosy, coraz częściej ludzie uzależniają się od toksycznych relacji, hazardu, zakupów, gier komputerowych. Ważne jednak, by umiejętnie walczyć z uzależnieniem tak, by wygrać batalię o swoje zdrowie — psychiczne i fizyczne.

• Dlaczego tak trudno jest wyjść z nałogu z dnia na dzień?
• Małe cele i duże sukcesy w drodze do wyjścia z nałogu
• Co jest potrzebne, by wyjść z nałogu?
• Czy samemu można pokonać uzależnienie?

Dlaczego tak trudno jest wyjść z nałogu z dnia na dzień?

Wychodzenie z nałogu to złożone zagadnienie, które dotyczy zarówno sfery psychicznej, jak i fizjologicznej. Osoba, która postanawia zerwać z uzależnieniem radykalnie i z dnia na dzień, może ponieść klęskę — nie z powodu słabości charakteru, lecz dlatego, że organizm nie jest przygotowany na tak gwałtowną zmianę. Sytuacja stresowa, niepowodzenie czy kryzys mogą zniweczyć wszystkie postanowienia i dotychczasowe działania. Podczas napięcia emocjonalnego maleje poczucie wartości i spada motywacja, do głosu dochodzą za to myśli, że i tak nie było warto się starać i rzucać alkoholu, narkotyków czy palenia, bo to niczego nie zmieniło.

Wyobraź sobie początkujący maratończyk — czy od razu pokonuje dystans 42 kilometrów? Nie, ponieważ jest to nie tylko niemożliwe, ale wręcz szkodliwe dla zdrowia. Organizm potrzebuje czasu, by przystosować się do wysiłku. Podobnie działa mechanizm uzależnienia: wyjście z nałogu możesz przeprowadzić tylko metodą małych kroków, które pozwalają mózgowi i ciału dostosować się do nowej rzeczywistości bez nadmiernego obciążenia.

Małe cele i duże sukcesy w drodze do wyjścia z nałogu

Metoda małych kroków pomoże ci nie tylko skutecznie wyjść z nałogu, ale także pozostać w stanie abstynencji przez długi czas. Musisz tylko wyznaczyć sobie realistyczne cele — zamiast rzucać od razu nałóg, naucz się żyć bez niego najpierw przez kilka godzin dziennie. Następnie czas abstynencji zwiększaj codziennie o kolejną godzinę, aż dojdziesz do 24 godzin życia bez uzależnienia. Doba bez nałogu to tak zwany okres przygotowawczy do normalnego funkcjonowania.

Proces ten o wiele łatwiej przeprowadzić dając organizmowi czas na przystosowanie się do zaistniałych zmian — jeśli nie będą gwałtowne, łatwiej będzie mu je zaakceptować. Każda kolejna godzina bez używki czy bez powrotu do destrukcyjnego nawyku stanowi mały sukces, który buduje motywację do dalszej walki. Mózg zaczyna zauważać, że jest w stanie funkcjonować inaczej, a to otwiera drogę do trwałej zmiany.

Jak wyznaczać małe cele?

• Określ konkretny czas — na przykład dwie godziny bez papierosa, cztery godziny bez sprawdzania wiadomości od toksycznego partnera
• Zapisuj swoje postępy — dziennik abstynencji pomaga zauważyć nawet najmniejsze osiągnięcia
• Nagradzaj siebie — po każdym ukończonym etapie zrób coś dla siebie, co sprawia ci radość i nie wiąże się z nałogiem
• Unikaj porównań z innymi — twoje tempo wychodzenia z uzależnienia jest indywidualne i nie musi pokrywać się z doświadczeniami innych osób

Co jest potrzebne, by wyjść z nałogu?

Pierwszym krokiem do walki z uzależnieniem jest przyznanie się do nałogu — nie tylko przed samym sobą, ale także przed przynajmniej jedną bliską osobą. Jeśli tego nie zrobisz, będziesz dalej oszukiwać siebie i swoich bliskich. Gorzej, nikt nie będzie w stanie ci pomóc, bo nie będzie wiedział, że pomocy potrzebujesz. Kolejnym krokiem do wychodzenia z nałogu jest akceptacja — musisz umieć zaakceptować swoje lęki, słabości, swoją przemijającą niemoc.

Walka z uzależnieniem zaczyna się w momencie, kiedy tak naprawdę uświadomisz sobie swój stan i go zaakceptujesz. Nie chodzi tu jednak o to, by machnąć ręką i powiedzieć „jest jak jest, nic już z tym nie zrobię”, tylko podjąć odpowiednie działania. A jakie? Zamiast sięgać po kolejnego papierosa, idź się przejść lub zadzwoń do osoby, która cię wspiera. Zamiast obsesyjnie tkwić w toksycznym związku, zajmij się sobą — wykonaj kilka ćwiczeń relaksacyjnych, zapisz swoje emocje w dzienniku.

Bardzo wiele daje także rozmowa, niekoniecznie z bliskim człowiekiem. Warto podczas wychodzenia z nałogu pomyśleć o psychoterapii lub dołączyć do grupy wsparcia. Obecność osób, które przeszły podobną drogę, dostarcza motywacji i poczucia, że nie jesteś sam w swojej walce.

Czy samemu można pokonać uzależnienie?

Samemu jest bardzo trudno wyjść z nałogu. Często brakuje motywacji, cel staje się odległy i niewarty walki, a pierwsze porażki potrafią zniechęcić do dalszych prób. Psychoterapeuta pomoże pokonać pojawiające się podczas leczenia przeszkody, podpowie jak radzić sobie w trudnych sytuacjach, opracuje indywidualny plan terapii dostosowany do twojego rodzaju uzależnienia i stanu zdrowia.

Osoba, która sama podejmuje wysiłek wyjścia z nałogu, jest zdana tylko na siebie, na swoją wolę i swoją motywację. Jednak aby trafić do psychoterapeuty należy pokonać palący wstyd przed przyznaniem się do prawdy. To tak naprawdę punkt zwrotny, by porzucić raz na zawsze alkohol, narkotyki, hazard czy toksyczny związek. Człowiek uzależniony musi uwierzyć i przekonać się, że życie po wyjściu z nałogu będzie o wiele lepsze niż tkwienie w uzależnieniu. I właśnie w tym utwierdzi go psychoterapeuta i wesprze w procesie odzyskiwania zdrowia.

Formy wsparcia w walce z nałogiem

• Psychoterapia indywidualna — umożliwia dogłębną analizę przyczyn uzależnienia i wypracowanie strategii radzenia sobie z pokusami
• Grupy wsparcia — na przykład Anonimowi Alkoholicy, Anonimowi Narkomani czy grupy dla osób z uzależnieniami behawioralnymi
• Terapia rodzinna — angażuje najbliższych w proces zdrowienia, co zwiększa szanse na długotrwałą abstynencję
• Farmakoterapia — w uzgodnieniu z lekarzem można zastosować leki wspomagające leczenie niektórych uzależnień
• Grupy samopomocowe online — dla osób, które z różnych powodów nie mogą uczestniczyć w spotkaniach stacjonarnych

Pamiętaj, że prośba o pomoc to nie słabość, lecz odwaga. To dowód na to, że zależy ci na zmianie i jesteś gotów walczyć o lepsze jutro.