Jak czytać etykiety na produktach żywnościowych? Jakich składników unikać?

Etykiety na produktach żywnościowych przyprawiają nas o zawrót głowy, szczególnie kiedy widzimy tam symbole, których zupełnie nie rozumiemy. Im dłuższa lista, tym niestety gorzej. Firmy produkujące żywność uciekają się do różnych sztuczek, byle tylko więcej zyskać, a mniej na tym stracić, niestety jest to na niekorzyść dla naszego zdrowia. Jak więc czytać etykiety na produktach żywnościowych? Których składników unikać?

• Na co zwracać uwagę przy zakupach?
• Jak interpretować skład produktów?
• Szkodliwe składniki w żywności
• Dodatki oznaczone literą E

Na co zwracać uwagę przy zakupach?

Zazwyczaj na produktach żywnościowych szukamy daty spożycia. To oczywiście świetny nawyk, w końcu nie ma sensu kupować czegoś, co może nam zaszkodzić. W drugiej kolejności patrzymy ile coś ma kalorii, szczególnie osoby, które aktualnie są na restrykcyjnej diecie. Na samym końcu patrzymy na skład produktu, chociaż w ostatnich latach świadomość na temat jedzenia znacząco się zmieniła, co oczywiście jest na plus. Warto jednak przyjrzeć się dokładniej tabelom wartości odżywczych — nie tylko suma kalorii ma znaczenie, ale też proporcje między białkiem, tłuszczami i węglowodanami. Produkty o podobnej kaloryczności mogą znacząco różnić się jakością składników odżywczych i wpływem na organizm.

Jak interpretować skład produktów?

Im krótszy skład – tym lepszy. Na pierwszym miejscu znajdują się składniki użyte w największej ilości, co oznacza, że ich udział procentowy w produkcie jest dominujący. Im dalej na liście, tym mniejsza ich zawartość. Podanie składu na etykiecie jest obowiązkowe, chyba że jest to produkt jednoskładnikowy, jak na przykład ryż czy kasza jęczmienna. Nie wszystko, co zostało użyte w danym produkcie żywnościowym, jest zdrowe. Producenci żywności często używają takich substancji, które zwyczajnie szkodzą zdrowiu i przyczyniają się do wielu chorób cywilizacyjnych. Warto zwrócić uwagę, że jeśli w składzie produktu słodkiego cukier (lub jego pochodne) znajduje się na pierwszych trzech pozycjach, oznacza to, że stanowi on znaczącą część produktu — nawet jeśli został „rozbity” na kilka różnych nazw, aby ukryć jego rzeczywistą ilość. Czego więc unikać?

Szkodliwe składniki w żywności

Unikać należy cukrów, a one niestety występują pod różnymi nazwami. Trzeba więc zapamiętać, co oznaczają konkretne nazwy i unikać wybierania z nimi produktów. O tym, że cukier jest szkodliwy nie trzeba już nikogo przekonywać, dlatego nie decydujmy się na zakup żywności, która w składzie ma glukozę, fruktozę, dekstrozę, maltodekstrynę, aspartam, słód jęczmienny, syrop z agawy, syrop daktylowy czy syrop skrobiowy. Składniki te przyczyniają się do powstawania nadwagi, otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, próchnicy i wielu innych chorób, po co więc jeszcze za to płacić?

Unikać należy także nadmiaru soli oraz jej zamienników, takich jak glutaminian sodu (E621), który wzmacnia smak, ale jednocześnie może powodować reakcje alergiczne i pobudzać nadmierny apetyt. Sól jest odpowiedzialna za wiele popularnych obecnie schorzeń, w tym choroby układu krążenia. Producenci często maskują jej obecność, dodając inne związki sodowe — warto więc sprawdzać zawartość sodu w tabeli wartości odżywczych, nie tylko w składzie. Kolejnym problematycznym składnikiem są utwardzone tłuszcze roślinne oraz oleje palmowe, które podnoszą poziom złego cholesterolu i sprzyjają rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych. Jeśli na etykiecie widnieje określenie „tłuszcz roślinny” bez doprecyzowania jego rodzaju, najczęściej oznacza to właśnie olej palmowy — tani w produkcji, ale niekorzystny dla zdrowia.

Dodatki oznaczone literą E

Im mniej E w składzie żywności tym lepiej, chociaż nie wszystkie E są szkodliwe dla zdrowia. Mówiąc ogólnie, składniki z E w nazwie to chemiczne dodatki. Mogą to być konserwanty, barwniki, stabilizatory, zagęszczacze, regulatory kwasowości czy wzmacniacze smaku. Wśród nich można znaleźć wyjątkowo szkodliwe substancje, ale też takie, które nie mają większego wpływu na zdrowie. Robiąc zakupy warto korzystać z aplikacji, które ułatwiają wybranie produktów o dobrym składzie, chyba że nie mamy problemów z pamięcią i zapamiętamy, których E unikać.

Które dodatki E są szczególnie szkodliwe?

Wśród szczególnie problematycznych symboli znajdą się między innymi:

• E102, E104, E110, E122, E123 — sztuczne barwniki azowe, mogące wywoływać reakcje alergiczne i nadpobudliwość u dzieci
• E173 — glin, barwnik metaliczny podejrzewany o neurotoksyczność
• E210 — kwas benzoesowy, konserwant mogący powodować uczulenia i podrażnienia
• E249, E251 — azotany, konserwanty podejrzewane o działanie rakotwórcze przy długotrwałym spożyciu
• E320 — BHA (butylowany hydroksyanizol), antyutleniacz o potencjalnym działaniu rakotwórczym
• E407 — karagen, zagęszczacz mogący wywoływać problemy trawienne
• E621 — glutaminian sodu, wzmacniacz smaku związany z bólami głowy i nadpobudliwością
• E951 — aspartam, sztuczny słodzik budzący kontrowersje zdrowotne

Które dodatki E pochodzą z naturalnych źródeł?

Za zdrowe, czyli naturalnie pozyskiwane dodatki do żywności, uważa się:

• E100 — kurkuma, naturalny barwnik żółty o właściwościach przeciwzapalnych
• E153 — węgiel roślinny, czarny barwnik używany od wieków
• E260 — kwas octowy, naturalny konserwant znany z domowego stosowania
• E300 — witamina C (kwas askorbinowy), antyutleniacz wzmacniający odporność
• E307 — witamina E (tokoferol), naturalny antyutleniacz chroniący tłuszcze
• E400 — kwas alginowy, naturalny zagęszczacz pozyskiwany z alg morskich

Tych „złych” E jest oczywiście więcej niż wymienionych powyżej. Jeśli nie możemy skorzystać z aplikacji, a nie mamy pamięci do takich symboli, najlepiej wybierać produkty, które mają oczywiście jak najkrótszy skład, szczególnie jeśli chodzi o zawartość E. Warto pamiętać, że nawet dozwolone prawnie dodatki mogą u niektórych osób wywoływać indywidualne reakcje alergiczne lub nietolerancje — obserwacja własnego organizmu po spożyciu poszczególnych produktów jest równie ważna jak teoretyczna wiedza o składnikach. Świadome wybieranie produktów spożywczych to fundament profilaktyki zdrowotnej i sposób na uniknięcie wielu problemów w przyszłości.